НА ГЛАВНУЮ
муниципального образования Ейский район
Режим дня и свет: как помочь школьнику высыпаться
- Сон 7–10 лет10–11 часов
- Сон 11–14 лет9–10 часов
- Ключ к режимуСвет утром, темнота вечером
Невыспавшийся школьник хуже соображает, капризничает и болеет чаще — а причина часто не в поздних уроках, а в сбитом режиме и свете. Разберём, сколько ребёнку нужно спать, как свет управляет сонливостью и бодростью и как с помощью окна и штор помочь ему вставать и засыпать вовремя.
Сколько должен спать школьник?
Потребность в сне зависит от возраста, и недосып у детей накапливается быстрее, чем у взрослых.
| Возраст | Сон в сутки |
|---|---|
| 6–7 лет (первоклассники) | 10–11 часов, многим полезен дневной отдых |
| 8–10 лет | 10–11 часов |
| 11–14 лет | 9–10 часов |
Если ребёнок встаёт к школе в 7 утра, то для десяти часов сна лечь он должен около 21:00. На практике мешают гаджеты, яркий свет вечером и светлое окно утром и летним вечером — и здесь в дело вступает управление светом.
Как свет управляет сном и бодростью
В основе режима — циркадные ритмы, внутренние часы организма, которые настраиваются по свету. Работает это так:
- Утром яркий свет подаёт мозгу сигнал «день начался»: падает уровень мелатонина, уходит сонливость. Поэтому утром полезно сразу впустить в комнату дневной свет.
- Вечером, наоборот, темнота и тёплый приглушённый свет запускают выработку мелатонина. Яркий белый и синий свет экранов этот процесс тормозит.
Отсюда простой принцип: утром — свет, вечером — темнота. Шторы помогают его соблюдать в любое время года. Летом, когда светает в четыре утра, плотная штора не даёт ребёнку проснуться раньше времени; зимой, когда утром ещё темно, будильник лучше дополнять постепенным включением света.
Чем тут помогают шторы и автоматика
Ручная штора работает, только если её вовремя открыли и закрыли. Электрическая штора умеет делать это по расписанию: вечером закрывается и затемняет комнату ко сну, а утром приоткрывается, впуская свет, который мягко будит. На широкое окно спальни такой сценарий удобно собрать на раздвижных шторах с электроприводом — они откроются к подъёму и закроются к отбою сами, без участия ребёнка.
Как наладить режим за две недели
- Зафиксируйте время подъёма — одинаковое и в будни, и по возможности в выходные.
- Утром сразу впускайте свет: раздвигайте шторы, включайте яркий свет.
- За час до сна приглушайте освещение и убирайте телефоны и планшеты.
- Затемняйте спальню на ночь, чтобы уличный свет не мешал (см. как затемнить комнату).
- Сдвигайте отбой на 15 минут раньше каждые два-три дня, пока не выйдете на нужное время.
Если ребёнок при соблюдении режима всё равно плохо спит, тревожен или не высыпается, стоит обратиться к специалисту — в школе работает психологическая служба.